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1、拉伸斜方肌的動作非常多，常見的有跪姿背部旋轉(zhuǎn)、單側(cè)斜方肌拉伸、雙手反扣拉伸等動作。拉伸能夠改善斜方肌僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便于運(yùn)動時儲備更多的彈性勢能，增強(qiáng)鍛煉效果。

2、跪姿背部旋轉(zhuǎn)：手足撐地，下頜收拉至胸前，移動身體重心至一側(cè)，另一手緩慢離地。旋轉(zhuǎn)脊柱，手臂外展，雙眼注視上方，盡力旋轉(zhuǎn)，直至身體感受到拉伸。如果在雙手雙足撐地時，感覺不舒適，可以嘗試膝部著地。

3、單側(cè)斜方肌拉伸：保持站姿，抬頭挺胸，雙腳分開與肩同寬，吸氣，一只手反手掐腰，呼氣，另一只手從反向保住頭部一側(cè)，向所在方向拉伸，身體保持中立，拉伸30秒，吸氣，回到中立狀態(tài)，進(jìn)行另一側(cè)的拉伸。兩側(cè)各兩組。

4、雙手反扣拉伸：保持站姿，雙腳打開，與肩同寬，吸氣，雙手舉過頭頂，一只手向下劃，呼氣，兩手慢慢的在背后靠攏握緊，保持30秒左右，注意呼吸的均勻穩(wěn)定，吸氣，回到起始狀態(tài)，進(jìn)行另一側(cè)的練習(xí)。兩側(cè)各兩組。

5、拉伸斜方肌時的動作要盡量的輕柔緩慢，不要過度拉伸，以免產(chǎn)生不適，如果出現(xiàn)疼痛的情況要及時停止拉伸。拉伸時要注意呼吸，緩慢自然的進(jìn)行呼吸即可，要關(guān)注斜方肌的拉伸感覺，保證動作的準(zhǔn)確性，這樣效果才會好一些。

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