大家好，小樂(lè)來(lái)為大家解答以下的問(wèn)題，平板臥推的設(shè)計(jì)原理，平板臥推動(dòng)作詳解很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、平板杠鈴臥推

腰背肩放松，肩部放松后可以放到臥推凳上也就是“沉肩”。手臂只維持最低功率輸出，手指對(duì)握，手腕不能塌，否則負(fù)荷會(huì)很大，要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發(fā)力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住杠鈴。一定要找到這種感覺(jué)，這樣才能構(gòu)成一個(gè)孤立發(fā)力的系統(tǒng)。

之后就可以開(kāi)始動(dòng)作了。杠鈴向下放時(shí)要注意腰背肩依然放松，肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)軌跡是先向外打開(kāi)再向下，至少在你的意念中一定要向外打開(kāi)，借此拉開(kāi)胸肌。整個(gè)過(guò)程盡可能交給胸肌控制，杠鈴是按一定速度放下來(lái)而不是掉下來(lái)。如果控制得好你可以在任意一點(diǎn)停住。這樣做等到推起時(shí)胸可以獲得更大的收縮距離。

我發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)人臥推手臂幾乎是“直上直下”，肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)軌跡幾乎是直線(xiàn)，這種動(dòng)作說(shuō)實(shí)話(huà)沒(méi)怎么練到胸，三頭和肘關(guān)節(jié)負(fù)荷倒是很大，胸肌只有淺層被刺激到，常常沒(méi)什么感覺(jué)就已經(jīng)疲勞。

杠鈴桿觸碰到胸后就推起，還是用胸的力量。杠鈴不要在最低點(diǎn)停，一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來(lái)后身體姿態(tài)要和剛撐起杠鈴時(shí)完全一致，以后每一個(gè)動(dòng)作都要按照第一個(gè)，最標(biāo)準(zhǔn)的那個(gè)來(lái)完成。

2、平板啞鈴臥推

動(dòng)作要求大同小異，我自己習(xí)慣先把啞鈴?fù)破饋?lái)，然后調(diào)整姿態(tài)，手腕不能塌放松腰背肩把胸夾緊。

下放的時(shí)候依然，肘關(guān)節(jié)向外拉開(kāi)，啞鈴形成一個(gè)弧線(xiàn)運(yùn)動(dòng)軌跡。前臂一定要與地面垂直，我的毛病在于前臂容易向外傾斜開(kāi)。整個(gè)過(guò)程交給胸肌控制，同樣，控制得好可以在任意一點(diǎn)停住，啞鈴不會(huì)往下掉。最低點(diǎn)時(shí)大臂與地面大致平行。

起的時(shí)候還是立刻推起，還是用胸的力量，最高點(diǎn)時(shí)再次夾緊胸。同樣，力求每個(gè)動(dòng)作都要像第一個(gè)一樣。

3、上斜啞鈴臥推

大致還是上面那些，除了兩點(diǎn)。1要特別注意腰部放松不要頂著，2有些人（比如我）可能會(huì)把啞鈴向頭的方向推，不是垂直向上，這點(diǎn)必須要注意避免?？梢杂锰旎ò遄鳛閰⒄瘴锉３质直鄯较颉?/p>

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